Teil #1: Die Reise zum ersten Push-up
Wir schreiben das Jahr 2012, und ich befinde mich im Wohnzimmer meiner Eltern.
Mein Vater hat gerade die ultimative Herausforderung ausgesprochen: Er hat behauptet, dass ich keinen einzigen Liegestütz schaffe (Push-up). Die Kampfansage ist angenommen.
Ich setze meine linke Hand, dann die rechte. Die Ellbogen sind gestreckt, die Beine ebenfalls. Bereit, um loszulegen.
Doch auf dem Weg nach unten zum Boden falle ich wie ein nasser Sack Kartoffeln und schaffe es nicht, mich wieder nach oben zu drücken. Demütigung, Scham, Wut, und Frustration überfluten meine Gedanken.
All das habe ich in diesem einen Moment gefühlt. Damals habe ich mir gedacht, dass es nicht so schwer sein kann, einen Push-up zu machen. Doch nach über 20.000 Stunden als CrossFit-Coach weiß ich, dass ich mit dieser Erfahrung nicht alleine war.
In dieser Artikelserie werde ich den Prozess mit dir teilen, wie du deinen ersten Push-up schaffst, darauf aufbaust und dich sogar bis zum Strict Dip hocharbeitest.
Die Basis: Der Plank (Front Leaning Rest)
Bevor wir uns dem Push-up widmen, müssen wir zuerst über den Plank (Front Leaning Rest) mit gestreckten Armen sprechen.
In meinem Movement Assessment ist der Plank die erste Übung, die ich teste – egal, ob es sich um einen Anfänger oder einen Fortgeschrittenen handelt.
Warum der Plank?
Der Plank ist die Ausgangs- und Endposition für Push-ups. Wenn wir nicht über genügend Muskelausdauer verfügen, um diese Position über längere Zeit zu halten, wird es schwierig, mehrere Push-ups hintereinander auszuführen oder überhaupt den ersten zu schaffen.
Bevor wir also zum nächsten Schritt übergehen, ist es wichtig, diese Position zu beherrschen.
Wie lange sollte man den Plank halten können?
Meinen Daten zufolge ist das erste Ziel, den Plank mindestens zwei Minuten lang halten zu können, mit etwas Spielraum nach oben.
Sobald du dieses Ziel erreicht hast, kannst du mit dem nächsten Schritt in Richtung Push-up fortfahren.
Worauf sollte man beim Plank achten?
Hier sind die Points ofHände sind leicht außerhalb der Schultern.
Der Mittelfinger zeigt nach vorne.
Die Ellbogen sind durchgestreckt.
Drücke aktiv in den Boden und halte die Schultern in Protraktion.
Halte Gesäß und Oberschenkel aktiv angespannt.
Schultern, Hüfte und Füße sollten in einer Linie sein.
Die Füße bleiben innerhalb der Hände.
Ich lade dich ein, das Assessment selbst durchzuführen.
Stelle dein Handy auf, filme dich beim Halten des Planks und stoppe die Zeit. Wenn du zwei Minuten erreichst, kannst du aufhören. Falls du die zwei Minuten noch nicht schaffst, arbeite daran, bis du es schaffst.
Ein kleiner Hinweis für alle, die die zwei Minuten bereits erreichen:
Du kannst den Plank als "bestanden" betrachten, wenn die letzte Sekunde genauso aussieht wie die erste.
In einer idealen Welt sollte dein Video wie ein Standbild von der ersten bis zur letzten Sekunde aussehen.
In Teil #2: Die Reise zum ersten Push-up werden wir uns der "Brücke" vom Plank zum Push-up anschauen.
Hier der Link zum
