Teil #2: Die Reise zum ersten Push-up
Im letzten Beitrag „Der erste Schritt zum ersten Push-up“ haben wir den Plank Hold mit gestreckten Armen angeschaut.
Heute gehen wir einen Schritt weiter: die Verbindung zwischen dem Plank und dem kompletten Push-up.
In meinem Coaching-System gibt es immer zwei Hauptelemente: der „Stürmer“ und der „Spielmacher“.
Der Stürmer für den Push-up: Incline Push-up off Rack
Was er bewirkt:
Passt sich deinem aktuellen Leistungsstand an.
Ermöglicht eine klare Messung des Fortschritts.
Je näher die Stange zum Boden kommt, desto näher ist der erste Push-up.
So wird er ausgeführt:
Platziere deine Hände schulterbreit.
Beginne mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
Füße zusammen oder innerhalb der Hände.
Senke deinen Körper, bis deine Brust die Stange berührt.
Halte die Ellbogen nah am Körper.
Schließe die Bewegung mit gestreckten Armen und aktiven Schultern ab.
Tipps zur Progression:
Beginne mit 3 Sätzen x 6-8 Wiederholungen @ 2111 Tempo*; 90 Sekunden Pause.
Steigere jede Woche die Wiederholungen, bis du 3 Sätze x 12-14 Wiederholungen @ 2111; Pause 90 Sekunden bis 2 Minuten schaffst.
Vertiefe den Bewegungsradius, bis du 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen @ 2111; 90 Sekunden Pause absolvieren kannst.
Wiederhole, bis du den tiefsten Punkt erreicht hast.
*2111 = 2 Sekunden abwärts, 1 Sekunde Halten unten, 1 Sekunde aufwärts, 1 Sekunde oben halten
Der Spielmacher für den Push-up: Negative Push-up
Was er bewirkt:
Trainiert die Abwärtsbewegung des Push-ups, während der Incline Push-up die Aufwärtsbewegung abdeckt.
Schult die Motorik, Muskelausdauer und Stabilität in der untersten Position des Push-ups.
So wird er ausgeführt:
Platziere deine Hände schulterbreit.
Beginne mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
Die Füße bleiben innerhalb der Hände.
Langsam absenken, bis deine Brust den Boden berührt.
Halte die Spannung an der tiefsten Position aktiv.
Kehre in den Plank zurück.
Tipps zur Progression:
Beginne mit 3 Sätzen x 4-6 Wiederholungen @ 41A1; Pause 2 Minuten.
Steigere jede Woche die Wiederholungen, bis du schließlich 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen @ 41A1*; Pause 2 Minuten schaffst.
*41A1 = 4 Sekunden abwärts, 1 Sekunde halten, A = Unterstützung beim Aufstieg, 1 Sekunde oben halten
Sobald du beide Ziele erreicht hast, kannst du in der Regel 3 Sätze x 6-10 Push-ups mit 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause durchführen.
Bitte bedenke, dass diese Progression einige Wochen oder sogar Monate dauern kann, je nach deinem Ausgangsniveau.
Im nächsten Teil der Serie gebe ich dir ein 4-Wochen-Programm als praktisches Beispiel, wie du vorgehen könntest oder als Coach für deine Kunden mitgeben kannst.
